Langlaufen, aber richtig! Worauf müssen Langlauf-Neulinge achten?

Lieber Martin, du bist 47 Jahre alt, Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Langläufer. Mit 4 Jahren bist du zuerst auf Alpinski, dann mit 6 zum ersten Mal auf Langlaufskiern gestanden. Was fasziniert dich auch nach so vielen Jahren noch immer am Langlaufsport?

Langlaufen ist eine wunderschöne Bewegung, sowohl klassisch als auch skating. Vor allem ist es eine sehr harmonische Bewegung, für die man nicht nur Kraft und Ausdauer braucht, sondern wirklich auch viel Feingefühl und eine extrem gute Balance. Das ist eigentlich das Entscheidende, wenn man wirklich gut laufen will.

Die Arm-Bein-Koordination ist sehr gefordert, man braucht ein gutes Rhythmusgefühl. Langlaufen ist so gesehen eine ganzheitliche Sportart. Klar, es zählt zu den Ausdauersportarten, aber man braucht sehr viel mehr als nur reine Ausdauer. Ich würde sagen, dass darin die Faszination liegt.

Der Winter bietet eine Vielzahl an beliebten Sportmöglichkeiten: Vom traditionellen Skifahren über Ski- oder Schneeschuhtouren, Eislaufen, bis hin zum Rodeln. Warum würdest du jemanden empfehlen, Langlaufen auszutesten?

Langlaufen kennt fast kein Alter. Ich bin selbst mit 6 Jahren das erste mal auf den Langlaufskiern gestanden. Meine Kurse sind bereits für Kids ab 4 – 6 Jahren. Mein Vater ist selbst über 80 Jahre alt und – wie viele andere Seniorinnen und Senioren, die noch Langlaufen können – oft auf der Loipe zu sehen, sofern sie das schon in früheren Jahren gelernt haben.

Wenn die Technik und die Bewegung halbwegs sitzen und das Bremsen sicher funktioniert, kann Langlaufen bis ins höchste Alter betrieben werden: vom “Skiwandern”, wie ich es gerne nenne, bis zum sehr ambitionierten Rennsporttempo. Das ist das Tolle daran! Außerdem ist die Verletzungsgefahr im Vergleich zum Skifahren ziemlich gering, weil das Tempo bei Weitem nicht so hoch ist, die Abfahrten nicht so steil sind und das Material auch mehr nachgibt.

Du hast schon kurz das Thema “Technik” angesprochen. Worauf muss ich denn achten, wenn ich mit dem Langlaufen beginne? Gibt es eine Faustregel oder kann ich einfach drauflos laufen?

Ich würde auf jeden Fall empfehlen, Unterricht zu nehmen. Es gibt in Österreich qualifizierte Ski- und Langlaufschulen mit qualifizierten, ausgebildeten Langlaufprofis, die das sehr gut vermitteln können.

Primär geht es dabei um die Sicherheit. Die Leute sollen die Sportart unfallfrei betreiben können und dafür ist vorausgesetzt, dass sie bremsen können. Bremsen ist einfach das Schwierige am Anfang. Man braucht eine gute Bremstechnik, gerade dann, wenn es bergab geht, um sicher den Berg runter zu kommen. Wenn das nicht der Fall ist, wird es gefährlich. Dann haben die Leute Angst und das ist natürlich nicht Sinn der Sache.

Gibt es Personen, denen du vom Langlaufen abraten würdest? Eignet sich der Sport für alle?

Eigentlich sehe ich da keinen Grund. Der Sport kann wirklich von allen betrieben werden. Es gibt sogar viele Blinde, die Langlaufsport betreiben. 

Wenn man irgendwelche Einschränkungen hat, beispielsweise abgenutzte Hüften, Kniegelenke oder Herzprobleme, dann macht das keinen Sinn, natürlich. Dann kann ich aber auch andere Ausdauersportarten nicht so einfach machen, dann muss ich dort auch aufpassen. Aber sonst ist das für eigentlich alle gut möglich, die eine gewisse körperliche Belastbarkeit haben. Der große Vorteil beim Langlaufen ist, dass man die Anstrengung super dosieren kann – jeder in seinem Stil und Tempo.

Ab welchem Alter kann mit dem Langlaufen begonnen werden? Ab wann macht es überhaupt Sinn? Und wie gestaltet sich hier der Einstieg?

Man kann wirklich sehr früh mit dem Langlaufen beginnen: ab vier, fünf oder sechs Jahren macht es definitiv Sinn. Natürlich sollte das immer kindgerecht geschehen. Die Kinderkurse, die ich abhalte, werden immer total spielerisch gestaltet.

Mit den Kindern wird kaum eine große Distanz zurückgelegt. Wir fahren beispielsweise auf einem Ski oder machen diverse Spiele, wo wir den Ball dabei haben oder auch Fangspiele. Man kann auf Langlaufskiern viele Sachen machen wie Versteinern oder Weißer Hai. Damit die Kinder die Balance Stabilität lernen, fahren wir viel im Tiefschnee neben der Loipe, sodass wir einen Hügel haben, wo wir dann wieder rauf stapfen. Hauptsache spielerisch.

Zuerst ausprobieren, dann kaufen oder umgekehrt? Welche Ausrüstung benötige ich wirklich zu Beginn? Worauf sollte ich achten?

Mein Tipp ist, zuerst einmal Material auszuleihen, weil man zu Beginn ja keine Ahnung hat, auf was es bei der Ausrüstung ankommt. Es gibt wirklich viel zu beachten beim Material, also speziell bei der klassischen Technik muss der Ski speziell auf das Körpergewicht der Person abgestimmt sein, weil der Ski eine gewisse Spannung hat. Das ist ganz entscheidend.

Die Schuhe müssen wirklich ganz genau passen, von der Passform her sollten keine Kompromisse gemacht werden. Die Stöcke sollten eine gute Qualität haben. Es gibt sehr wunderbare, leichte, stabile, steife Stöcke. Das macht dann wirklich sehr viel Spaß, mit ihnen zu laufen. Auch beim Schlaufensystem, wie die Stöcke an der Hand zu befestigen sind, gibt es Unterschiede. 

Bei Verleihen nachfragen, sich informieren und für die Thematik interessieren, Erfahrungen sammeln, diverse Modelle durchprobieren: erst dann macht es Sinn, sich etwas zu kaufen, wenn man sich wirklich auskennt und weiß, dass einem der Sport Spaß macht.

Und wie sieht es bei der Kleidung aus? Worauf muss ich da achten? Weniger ist mehr, oder?

Ich empfehle den Leuten immer, sich zwiebelschichtenmäßig anzuziehen. Gerade am Anfang aber nicht zu dick. Eigentlich sollte man immer frieren, wenn man weggeht, also ganz leicht zumindest. 

Wenn man nicht kontinuierlich läuft, wenn man zum Beispiel zum Kurs kommt und dort immer wieder Pausen macht, muss man sich natürlich gleich von Anfang an gut anziehen, dass es nicht kalt wird. 

Aber wenn ich jetzt zum Beispiel privat laufen gehe, eine Stunde, eineinhalb Stunden, dann ziehe ich mich so an, dass ich am Anfang eher zu dünn angezogen bin, dass mir ein bisschen kalt ist und dann nach 15-20 Minuten wird der Körper schon warm.

Beim Langlaufen werden ja unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Wie kann man sich vorbereiten, trainieren, sodass man beim Laufen besser wird? Welche Übungen kannst du empfehlen?

Langlaufen setzt eine gewisse Grundkörperspannung, eine Grund Athletik voraus. Oder sagen wir mal so, es macht es leichter, wenn ich diese habe.

Von dem her empfehle ich immer, “Hausübungen” zu machen. Hausübungen sind für mich einfache Übungen, die man früher immer im Herbst in Form von Skigymnastik gemacht hat. Das sind ganz einfache Übungen:

Zum Beispiel ein Bein hochziehen oder seitlich wegstrecken; eine Art Standwaage machen. Kleine, prellende Sprünge auf einem Bein. Kniebeugen, Ausfallschritte. Dazu brauche ich kein Fitnessstudio, das kann ich prima Zuhause machen. Diverse Bauchmuskelübungen wie Stützübungen, Unterarmstütz oder Seitstütz. Verschiedene Varianten von Liegestütze; kniend oder mit ausgestreckten Beinen, gegen die Wand, wenn mir das zu anstrengend ist.

Gut, ich habe meine “Hausübungen” gemacht, das richtige Material ausgewählt und mich entsprechend angezogen, ab auf die Loipe. Aber welcher Stil? Klassisch oder Skating? Wo liegt der Reiz, wo liegt der Unterschied?

Als Experte empfehle ich allen zu Beginn immer die klassische Technik. Warum? Weil man bei der klassischen Technik einfach “gehen” kann. Man “wandert” einfach, man geht gemütlich dahin. Und das kann ich als Neuling eigentlich sehr schnell machen.

Der Nachteil daran ist, dass man nicht so schnell ist wie beim Skaten. Beim Skaten bin ich einfach schneller mit dem gleichen Krafteinsatz, weil die Technik schneller ist. Im Idealfall lernt man beide Techniken und kann dann abwechseln.

Wie sieht es mit der Wachsung der Ski aus? Wie gut muss ich mich damit auskennen?

Also ich empfehle allen, die Langlaufen hauptsächlich hobbymäßig betreiben, den Ski regelmäßig mit einem Universalwachs einzuwachsen. 

Wenn man das passende Bügeleisen, die Vorrichtung und den Skibock – wo ich die Ski einspanne – Zuhause hat, kann man das leicht selbst machen. Das ist ein bisschen ein Prozedere, da muss man sich ein bisschen beschäftigen mit der Technik, wie das funktioniert. 

Ansonsten gibt es Sportfachhandel, die einen Wachsservice anbieten, vor allem in Wintersportgebieten.

Und worauf sollte ich bei der Loipenwahl achten? Das hängt vermutlich stark von meinem Können ab, oder?

Genau, also einerseits ist das natürlich abhängig von meinem Niveau, von meinem technischen Können und von meiner Kondition. Es gibt ja recht unterschiedliche Loipen: solche, die viel auf- und abgehen und Abfahrten haben. Das sollte ich gut bewältigen können.

Ein anderer Aspekt ist das steirische Loipengütesiegel. Das ist ein Qualitätsmerkmal für Langlaufzentren, dass die Loipen regelmäßig gespurt werden, eine gewisse Loipenbreite vorhanden ist, Beschilderung, eine gewisse Infrastruktur und Schneesicherheit vorhanden sind. 

Und natürlich, was mir persönlich wichtig ist, wenn ich langlaufen gehe. Ich möchte auch Naturerlebnisse haben und nicht immer auf der gleichen Loipe laufen, wo ich jeden Meter kenne. Das ist für mich auch ein wichtiger Aspekt beim Langlaufen: Ich will nicht nur rein Kilometer abspulen, sondern auch die Natur erleben.

Was möchtest du abschließend noch gerne sagen? Wie verliere ich die Begeisterung nicht?

Mein wichtigster Tipp wäre, sich am Anfang professionelle Unterstützung zu holen, dass man gerade die ersten Elemente und Grundtechniken wie Bremsen sauber lernt und sich nichts Falsches einlernt.

Vor allem aber sollte man sein eigenes Tempo finden und sich nicht mit Leuten vergleichen, die schon lange laufen, die eine gute Technik haben, bei denen das schon so locker aussieht. Man muss einfach seinen Rhythmus und sein Tempo gehen und dann kann das sehr gut gedeihen in Zukunft, ohne dass man die Begeisterung verliert.